כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

כאבי שרירים מתרחשים בתדירות גבוהה כאשר המתאמן מאמץ תכנית אימונים חדשה, המשנה את שגרת הפעילות הגופנית או כאשר מגדילים באופן משמעותי את עוצמת הפעילות הגופנית.

כאבי שרירים מושהים הם כאבי שריר או תחושת נוקשות המופיעים כיום לאחר ביצוע פעילות גופנית. תופעה זאת עשויה לעורר דאגה בקרב מתאמנים חדשים, אשר אינם מורגלים לכך.

תגובת כאב שריר מאוחרת הינה תגובה תקינה המאפיינת את תקופת ההסתגלות. בהמשך לתגובה, סיבולת השריר מתעצמת, השרירים עוברים תהליך התאוששות ונפח השריר גדל.

כאב שריר מושהה נבדל מכאב שריר ועייפות המופיעים במהלך הפעילות הגופנית. כאב מושהה שונה מכאב חריף, חד ופתאומי המאפיין פציעה המלווה בנפיחות ושטפי דם. כאב מושהה מופיע בטווח של יומיים לאחר הפעילות הגופנית ודועך במשך הימים הבאים.

 הגורמים לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

כאבי השרירים המאוחרים מופיעים כתוצאה מקריעה מיקרוסקופית של סיבי השריר. הדבר תלוי במשך הפעילות הגופנית ובכמות המאמץ המלווה. כל תנועה חדשה אשר המתאמן אינו רגיל לבצעה, עשויה לגרום לכאבים והתכווצות שרירים אקסצנטרית (תנועות הגורמות לשריר להתכווץ בכוח במהלך המתיחה).

דוגמאות להתכווצות שרירים אקסצנטריות כוללות ירידה במדרגות, ריצה במורד ההר, הפחתת משקל ותנועה כלפי מטה במהלך שכיבות סמיכה וסקווטים. בנוסף, קרעית סיבי השריר, נפיחות בסביבת תאי השריר גורמת לכאב גם כן.

הטיפול היעיל ביותר לכאבי שרירים

בעבר היה נהוג לחשוב כי מתיחה עדינה מומלצת להפחתת כאבי שרירים כתוצאה מפעילות גופנית, אולם בשנת 2007 פורסם מחקר המפריך טענות אלה. אף שיטת טיפול אינה מוכחת ביעילותה במאה אחוזים.

השאלה הנפוצה העולה בקרב אנשים רבים היא האם להשתמש בקרח או בחימום כדי להקל על הכאב? מומחים טוענים כי שימוש בקרח עשוי להיות  יעיל.

בנוסף, שימוש בקרח מפחית תגובה דלקתית. החום מטפל בתחושת חוסר הנוחות אולם אינו מפחית את הנזק או מבטל אותו.

כיצד מומלץ לנהוג לאחר האימון?

ראשית מומלצת התאוששות פעילה כניסיון להתמודד עם חוסר הנוחות. מחקרים אחדים תומכים בתיאוריה זאת. ביצוע פעילות אירובית קלה מגבירה את זרימת הדם ומפחיתה את כאב השריר.
לאחר אימון אינטנסיבי או תחרות, מומלץ להשתמש בטכניקה זו כחלק מהמנוחה.

עיסוי – מספר מחקרים מצאו כי עיסוי מותאם לפעילות גופנית עשוי לסייע בהפחתת כאבי שרירים ולהפחית את הנפיחות, אם כי אין לו השפעה על תפקוד השרירים.
אמבט קרח או אמבט מים – למרות שאין ראיות ברורות, ספורטאים מקצועיים רבים מדווחים על יעילות השיטה בהפחתת הכאב.

מתיחות – כדאי מאוד בתום האימון לבצע תרגילי מתיחות על מנת לשחרר את השרירים ולהקל על הכאבים שיבואו לאחר האימון.

סטרואידים אנטי דלקתיים – שימוש זמני באספירין,איבופרופן אונפרוקסן עשוי לסייע בהפחתת כאבי השרירים, אולם יש לנקוט בזהירות במהלך נטילת התרופות.
מומלץ להימנע מכל פעילות מאומצת או פעילות גופנית המגבירה את הכאב ולהקפיד על חימום לפני תחילת פעילות גופנית.

כיצד ניתן למנוע כאב שרירים לאחר פעילות גופנית?

ייתכן ולא ניתן יהיה למנוע כאב שרירים לחלוטין,אולם ניתן להפחית את עוצמתו משך הכאב אם מקפידים על ההמלצות הבאות.השיטה היעילה ביותר למניעה היא הגדלת זמן הפעילות הגופנית בהדרגה. מומלץ להקפיד על חימום יסודי לפניו בסיום ההתעמלות.

התייעצות עם איש מקצוע ומאמן אישי הכרחית במקרים בהם המתאמן אינו בטוח כיצד להתחיל תוכנית אימון. כאשר מיישמים תכנית להרמת משקולות חדשה, תחילה מומלץ על שימוש עם משקולות קלות תוך כדי חזרות שלשל 10-12 ובהמשך ניתן ולהגדיל את הכמות בהדרגה. כדאי להימנע מביצוע שינויים משמעותיים פתאומיים במהלך האימון.