כאבי שרירים מתרחשים בתדירות גבוהה כאשר המתאמן מאמץ תכנית אימונים חדשה, המשנה את שגרת הפעילות הגופנית או כאשר מגדילים באופן משמעותי את עוצמת הפעילות הגופנית.
תגובת כאב שריר מאוחרת הינה תגובה תקינה המאפיינת את תקופת ההסתגלות. בהמשך לתגובה, סיבולת השריר מתעצמת, השרירים עוברים תהליך התאוששות ונפח השריר גדל.
הגורמים לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
כאבי השרירים המאוחרים מופיעים כתוצאה מקריעה מיקרוסקופית של סיבי השריר. הדבר תלוי במשך הפעילות הגופנית ובכמות המאמץ המלווה. כל תנועה חדשה אשר המתאמן אינו רגיל לבצעה, עשויה לגרום לכאבים והתכווצות שרירים אקסצנטרית (תנועות הגורמות לשריר להתכווץ בכוח במהלך המתיחה).
הטיפול היעיל ביותר לכאבי שרירים
בעבר היה נהוג לחשוב כי מתיחה עדינה מומלצת להפחתת כאבי שרירים כתוצאה מפעילות גופנית, אולם בשנת 2007 פורסם מחקר המפריך טענות אלה. אף שיטת טיפול אינה מוכחת ביעילותה במאה אחוזים.
בנוסף, שימוש בקרח מפחית תגובה דלקתית. החום מטפל בתחושת חוסר הנוחות אולם אינו מפחית את הנזק או מבטל אותו.
כיצד מומלץ לנהוג לאחר האימון?
לאחר אימון אינטנסיבי או תחרות, מומלץ להשתמש בטכניקה זו כחלק מהמנוחה.
עיסוי – מספר מחקרים מצאו כי עיסוי מותאם לפעילות גופנית עשוי לסייע בהפחתת כאבי שרירים ולהפחית את הנפיחות, אם כי אין לו השפעה על תפקוד השרירים.
אמבט קרח או אמבט מים – למרות שאין ראיות ברורות, ספורטאים מקצועיים רבים מדווחים על יעילות השיטה בהפחתת הכאב.
מומלץ להימנע מכל פעילות מאומצת או פעילות גופנית המגבירה את הכאב ולהקפיד על חימום לפני תחילת פעילות גופנית.
כיצד ניתן למנוע כאב שרירים לאחר פעילות גופנית?
ייתכן ולא ניתן יהיה למנוע כאב שרירים לחלוטין,אולם ניתן להפחית את עוצמתו משך הכאב אם מקפידים על ההמלצות הבאות.השיטה היעילה ביותר למניעה היא הגדלת זמן הפעילות הגופנית בהדרגה. מומלץ להקפיד על חימום יסודי לפניו בסיום ההתעמלות.
התייעצות עם איש מקצוע ומאמן אישי הכרחית במקרים בהם המתאמן אינו בטוח כיצד להתחיל תוכנית אימון. כאשר מיישמים תכנית להרמת משקולות חדשה, תחילה מומלץ על שימוש עם משקולות קלות תוך כדי חזרות שלשל 10-12 ובהמשך ניתן ולהגדיל את הכמות בהדרגה. כדאי להימנע מביצוע שינויים משמעותיים פתאומיים במהלך האימון.